Todo lo que necesitas saber sobre las flexiones de pecho.

Si hablamos de ejercicios clásicos y efectivos que no pueden faltar en cualquier rutina de entrenamiento, las flexiones de pecho o “lagartijas” son uno de ellos. Este movimiento cuya efectividad a la hora de mejorar la fuerza de diferentes grupos musculares no ha podido ser superada por ninguna máquina, tiene su complejidad y una técnica que debe respetarse para obtener los máximos beneficios de su ejecución.

Las flexiones son muy efectivas para mejorar la fuerza y aumentar el volumen de pectorales, tríceps, deltoides, serrato y zona media y aunque existen una gran cantidad de variantes, todas ellas siguen la misma mecánica: colocarse boca abajo, flexionando y extendiendo los brazos y utilizando el peso corporal como la resistencia a vencer.

 

Como ejecutar correctamente la flexión de pecho

Empezamos con las manos apoyadas en el suelo directamente debajo de la línea de hombros con una amplitud superior a estos. Los codos deben quedar a 45° con respecto a la línea del cuerpo. Las piernas deben estar estiradas para estabilizar el movimiento y los pies separados ancho de hombros apoyando los dedos en el suelo. El core (zona media) debe estar activo durante todo el movimiento para mantener el cuerpo en línea recta y estable.

Manteniendo esta posición flexionamos los brazos y bajamos el cuerpo hasta que el pecho llegue a apoyarse en el suelo y, mientras bajamos, la cabeza debe mirar ligeramente hacia delante. Luego hacemos fuerza con los brazos y el pecho estirándolos por completo para terminar una repetición.

 

Beneficios de las flexiones de pecho

Las flexiones involucran prácticamente todos los grandes grupos musculares del torso, fortaleciendo no solo el pecho sino también los hombros y los tríceps y en menor medida los bíceps, la espalda y la zona media.

Una flexión bien realizada puede llegar a levantar hasta el 75% del peso corporal, por lo que con este ejercicio se activa prácticamente toda la musculatura y se incrementa la fuerza. Esto implica, además de un gran esfuerzo muscular, un mayor esfuerzo cardíaco, lo cual aumenta el metabolismo y estimula la pérdida de peso y la quema de grasa.

Al obligar al cuerpo a activar toda la musculación, se mejora la coordinación y se reeduca la musculatura fortaleciendo áreas que suelen estar debilitadas, además de aumentar la estabilidad de las articulaciones.

 

Tipos de flexiones de pecho

La dinámica de este ejercicio permite distintas variantes para implicar otros músculos y conseguir resultados distintos. A la posición descrita al comienzo de este post la denominaremos “clásica”. En cada variante lo que cambia es la posición de las manos y/o del tronco.

Así por ejemplo, tenemos la flexión “diamante”, en la cual las manos se ubican juntas, a la altura del pecho, formando un diamante. Esta flexión tiene mayor incidencia en los tríceps.

Si queremos trabajar más los hombros, elevaremos la cadera por encima de la línea de la espalda, separaremos las piernas y bajaremos la cabeza. De esta manera al descender el peso recaerá sobre los hombros.

También es posible hacer lagartijas que nos permitan trabajar más los bíceps, para esto debemos cambiar la posición de las manos, con los dedos de las manos mirando hacia fuera o incluso levemente hacia adentro. Esto permitirá que al bajar, sean los bíceps junto con el pectoral los que soporten todo el peso. 

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